Một trong những cách để giảm đau thần kinh tọa là thực hiện những bài tập vận động giúp giải phóng sự chèn ép dây thần kinh. Sau đây là 9 bài tập hàng đầu giúp giảm đau thần kinh tọa đơn giản mà cực kỳ hiệu quả, người bệnh có thể thực hiện tại nhà.
1. Lợi ích của việc thực hiện các bài tập giảm đau thần kinh tọa
Phần lớn trường hợp đau thần kinh tọa mức độ nhẹ sẽ được kiểm soát tốt thông qua việc thực hiện các bài tập có tác dụng hỗ trợ giảm đau. Tập luyện đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tình trạng sức khỏe và chất lượng cuộc sống của người bệnh. Việc kiên trì thực hiện các bài tập giảm đau thần kinh tọa mang lại nhiều lợi ích như:
- Hệ thống cơ xương khớp được thư giãn, giảm mức độ chèn ép rễ dây thần kinh tọa.
- Cơ bắp trở nên rắn chắc hơn, hỗ trợ bảo vệ cột sống, giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.
- Tăng cường khả năng linh hoạt của cột sống, giúp người bệnh đi đứng, vận động dễ dàng hơn.
- Cải thiện tuần hoàn máu, cung cấp dưỡng chất và oxy đến các vùng bị đau, kích thích quá trình phục hồi.
- Tăng cường hoạt động trao đổi chất, hỗ trợ duy trì vóc dáng cân đối, giảm trọng lượng đè nặng lên các khớp, phòng ngừa đau thần kinh tọa hiệu quả.
Tuy nhiên, người bệnh cần lưu ý tập đúng tư thế và khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập luyện. Ngoài ra, việc lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng cũng rất quan trọng.
(Xem thêm 5 nguyên nhân gây đau thần kinh tọa có thể bạn không ngờ tới)
2. TOP 9 bài tập giảm đau thần kinh tọa đơn giản mà hiệu quả
Sau đây là 9 bài tập có tác dụng hỗ trợ giảm đau thần kinh tọa được nhiều người áp dụng:
2.1. Căng cơ mông
- Ngồi trên ghế với hai chân duỗi ra trước mặt
- Cong chân phải, đặt mắt cá chân phải lên trên đầu gối trái
- Nghiêng người về phía trước để phần thân trên chạm tới đùi
- Giữ yên trong 15-30 giây (có tác dụng kéo dài cơ mông và lưng dưới)
- Lặp lại động tác ở chân trái
2.2. Kéo giãn cột sống
- Ngồi trên mặt đất với hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng và mũi bàn chân hướng lên trên
- Gập đầu gối phải sang bên trái và đặt lòng bàn chân trên sàn
- Đưa khuỷu tay trái ra phía bên ngoài đầu gối phải, nhẹ nhàng xoay cơ thể về phía bên phải
- Giữ yên trong 30 giây với 2 tay chạm sàn, và lặp lại 3 lần, sau đó đổi bên.
2.3. Căng cơ vùng chậu
- Ngồi trên một chiếc ghế, đặt chân trái lên đầu gối của chân phải
- Cúi người về phía trước, cố gắng giữ thẳng cột sống, tiếp tục cúi người và dừng lại nếu cảm thấy đau
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây
2.4. Kéo giãn cơ đùi
- Nằm ngửa và gấp hai đầu gối, bắt chéo chân phải qua đùi trái, 2 tay duỗi thẳng
- Kéo chân về phía ngực
- Giữ tư thế trong 10 giây rồi lặp lại với bên còn lại
2.5. Kéo đầu gối về phía vai
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và bàn chân hướng lên trên
- Gập chân tư thế đùi vuông góc với bụng, cẳng chân song song với mặt sàn; vòng tay quanh đầu gối
- Nhẹ nhàng kéo chân về phía vai, giữ yên trong 30 giây
- Duỗi để trở về vị trí bắt đầu
- Lặp lại 3 lần sau đó đổi chân
2.6. Căng gân kheo khi đứng
- Gác chân phải trên một chiếc ghế có chiều cao tầm ngang hoặc dưới thắt lưng. Co duỗi bàn chân để ngón chân và chân ở tư thế hướng lên trên.
- Cúi người về phía trước một chút. Cúi càng xa, độ giãn càng sâu. Đừng đẩy quá xa đến mức bạn cảm thấy đau.
- Giữ yên ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại ở chân trái.
(Xem thêm đau thần kinh tọa khi nào cần phẫu thuật)
2.7. Căng cơ hình lê khi đứng
- Gác chân phải lên đầu gối của chân trái khi đứng. Chân trái và chân phải tạo thành hình số 4. Hai tay chống hông.
- Gập phần eo và cố gắng giữ thẳng lưng. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây.
- Đổi chân và lặp lại.
2.8. Kéo giãn gân kheo
- Đặt chân phải trước chân trái cách khoảng 10cm
- Đưa hông về phía trước và đẩy vai về phía sau, đồng thời cúi người
- Giữ tư thế này trong 5-10 giây, sau đó lặp lại động tác kéo giãn với chân trái. Thực hiện giãn cơ cho mỗi chân từ 3 đến 5 lần.
2.9. Tư thế chim bồ câu
- Quỳ gối và chống 2 tay trên sàn
- Gập chân phải và thu chân về phía trước theo tư thế chéo chân sang bên trái. Chân trái tạo thành tư thế duỗi, với mũi chân trái chạm mặt sàn .
- Duỗi chân trái ra phía sau, áp đùi xuống sàn, mũi chân đặt trên mặt sàn, các ngón chân hướng về phía sau.
- Chuyển trọng lượng cơ thể dần dần từ cánh tay sang chân, cúi đầu chạm mặt sàn
- Lặp lại ở phía bên kia.
>> Tham khảo thêm video bác sĩ Edouard Sabourdy hướng dẫn giảm đau thần kinh tọa và luyện tập thường xuyên các bạn nhé!
[ACC] BÀI TẬP GIẢM ĐAU THẦN KINH TOẠ – 5 PHÚT MỖI NGÀY CÙNG ACC3. Điều trị đau thần kinh tọa bằng phương pháp bảo tồn
Tại Phòng khám ACC, các bài tập giảm đau thần kinh tọa được thiết kế riêng biệt, tùy theo mức độ bệnh và tình trạng sức khỏe của bệnh nhân. Các bác sĩ ACC điều trị kết hợp Trị liệu thần kinh cột sống (Chiropractic) với Vật lý trị liệu và Phục hồi chức năng bằng các thiết bị hiện đại, chuẩn quốc tế như Sóng xung kích Shockwave, Tia laser thế hệ IV, Trị liệu DTS,…
Chiropractic là phương pháp điều trị bảo tồn, các bác sĩ thực hiện thao tác nắn chỉnh nhẹ nhàng các đốt sống bị sai lệch, giải phóng chèn ép dây thần kinh, giúp giảm đau hiệu quả không dùng thuốc, không phẫu thuật.
Có mặt tại Việt Nam hơn 17 năm, ACC là cơ sở y tế đầu tiên áp dụng liệu trình Chiropractic để điều trị các bệnh lý xương khớp như đau thần kinh tọa, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống,…
(Xem thêm thoát vị đĩa đệm diễn tiến âm thầm khiến người bệnh dễ chủ quan)
Trong trường hợp sau khi tập mà tình trạng đau nhức không cải thiện, bạn nên đến gặp bác sĩ ACC để được kiểm tra và điều trị. LIÊN HỆ hoặc ĐẶT HẸN NGAY!
Có thể bạn quan tâm:
> Đau thần kinh tọa nguy hiểm như thế nào?
> Triệu chứng đau thần kinh tọa và những điều ít người biết
> Phân biệt đau thần kinh tọa và thoát vị đĩa đệm
Nguồn tham khảo:
- https://www.healthline.com/health/back-pain/sciatic-stretches